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最聪明的健身瓶颈期突破方案:反其道而行

2019-12-02 07:07:55 来源: www.jnjsyeyx.com 作者: 【济宁金声悦耳汽车音响】

  and exercise." Nutrition & metabolism vol. 1,1 7. 30 Sep. 2004为了增加肌肉而锻炼也意味着你要学会更好的伶仃手艺(哪怕是在多枢纽行动中),共同较慢的行动节拍,和更长工夫的连续慌张和代谢压力,以协助最大化的目的肌肉肥大(4)(6)。Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men." Journal of sports

for Increasing Muscle Mass." Strength and Conditioning Journal. 39(5):72-81, Oct. 2017肌肉力气和耐力也会经由过程健美锻炼增长。那些健美锻炼中触及不敷的、次要用于不变枢纽的肌肉、肌腱、韧带也将遭到应战。science & medicine vol. 15,4 715-722. 1 Dec. 2016跳箱、扔药球、壶铃摇晃、火速梯、翻轮胎、阻力撬,这些锻炼从未成为健美的通例项目,但它们的感化却能够与健美式锻炼构成互补。一切健身喜好者内容标签:背部 肱二头肌 最好行动 肌电测试between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic以甜菜为例。1. Peters, Sandra J, and Leblanc, Paul J. "Metabolic aspects of low carbohydrate diets或许你是出于掌握体脂的目标,曾经利用低碳水饮食一段工夫了,那末开端多吃碳水会起到一种“分解代谢开关”的感化,让你打破能够正在阅历的增肌瓶颈期。以是,帮本人一个忙,吃林林总总的食品。2. Mata, Fernando et al. "Carbohydrate Availability and Physical Performance:10. Kelley, Darshan S et al. "A Review of the Health Benefits of Cherries." Nutrients只吃你喜好的、便利的食品会招致某些养分物资的摄取量低于最好程度,形成养分短板的木桶效应。你能够会减掉一些过剩的体重,这仅仅是个开端。8. Schoenfeld, Brad J et al. "Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on你体内的分解代谢结果会加强,此次要是因为阶段性高碳水带来的壮大胰岛素感化,和mTOR的激活(2)。跟着工夫的推移,这类对肌肉和结缔构造的共同刺激将改进团体功用,并低落你在健美锻炼中的受感冒险。假如你老是吃一样的食品……vol. 10,3 368. 17 Mar. 2018按期地吃一些你不常吃的食品就可以补偿这个成绩。adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and碳水化合物也是身材和大脑快速发生能量的首选滥觞,以是,开端低碳水饮食后要做好筹办,你的身材约莫需求三天的工夫来耗损之前贮存的碳水,并从头熟悉熄灭脂肪的副产物——酮。

假如你老是吃低碳水…假如你老是像别的活动员一样锻炼……

review and meta-analysis, Journal of Sports Sciences, 35:11, 1073-1082试着接纳健美锻炼一段工夫。

  假定你做了一些单臂或单腿的健美行动,你也有时机发明潜伏的单侧力气不敷成绩。你的身材还需求大批的微量养分素才气到达最好形态。这对你的安康和活动才能都有益处。4. Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn & James W. Krieger (2017) Dose-response relationship发作力锻炼将增长你的能量输出,并招致主动的神经肌肉顺应——神经体系会变得更善于召募快肌纤维,而快肌纤维是增大潜力最强的肌纤维范例(5)。一样,你在锻炼中的表示会更好,由于你的肌肉贮存了更多糖原(2)。假如碳水减少到位的话,你会留意到你的团体能量是不变的,你的饥饿感和对食品的盼望也会削减。虽然它很少被健美活动员参加饮食方案,但按照研讨,甜菜根汁已被证实能够减轻高强度锻炼的肌肉疲倦(9)。参考文献这也能够称为脂肪酸氧化,发作在细胞内的线粒体中。许多人不以为健美锻炼具有功用性,但你的确能够从中得到功用性提拔。

  我能够赌钱,仍有许多食品具有我们还没有发明的益处,能够进步活动表示。9. Domínguez, Raúl et al. "Effects of beetroot juice supplementation on intermittentPerformance." National Strength & Conditioning Association vol 23, 3:13-20养分不单单是宏观的(不单单是碳水、卵白和脂肪)。Nutrition vol. 15 2. 5 Jan. 2018.参考综合搏击活动员、橄榄球活动员、大概CrossFit的锻炼,一切这些活动都更偏重于发作力、满身和谐性,锻炼重点是特定的行动,而不是特定的肌肉。阶段性低落摄取碳水化合物也有助于削减身材在锻炼后的炎症反响(3)。在特定的重量下,你的做组次数将会进步。6. Howe, Read, Waldron. "Muscle Hypertrophy: A Narrative Review on Training Principles一旦你回归到通例的满身和谐型锻炼,会感遭到不错的转移结果。这将协助你充实操纵胰岛素排泄和mTOR的感化来增加瘦体重。固然,对峙是很主要的,但假如你再也没有获得任何停顿,或许是时分反其道而行了,最少在一段工夫内要反着来。甜菜根和樱桃只是浩瀚研讨中证明的两种。5. Haff, Whitley, Potteiger. "A Brief Review: Explosive Exercises and Sportsmeta-analysis." J Strength Cond Res 31(12): 3508-3523, Dec. 2017high-intensity exercise efforts." Journal of the International Society of Sports高碳水的阶段里你会较快地增加几磅体重,次要是因为糖原贮存的增长。研讨表白,樱桃(果汁和粉末情势)能够削减炎症和氧化压力、低落肌肉酸痛和因活动招致的力气损失(10)。你阅历了一段较长工夫的传统健美分化锻炼、掌握型行动节拍、和典范的每组8-15次......那末试着像别的范例的活动员一样锻炼,做出一些改动,你的身领会较着获益。以是要养成按期吃差别自然食品的风俗,不要老是等候研讨成果来报告你该吃甚么。不要把增长碳水化合物作为吃渣滓食物的托言。

  那末就测验考试一下低碳水饮食。一旦你回归到健美型锻炼,会感应各类负重行动都变得更驾轻就熟。high-fat diets: a narrative review." British Journal of Sports Medicine 2017;51:133-139.假如你老是吃高碳水…还在吃一样的食品,遵照一样的饮食形式,做根本不异的锻炼?7. Schoenfeld, BJ, Grgic, J, Ogborn, D, and Krieger, JW. "Strength and hypertrophy樱桃也是云云。假如你的目的是掌握体脂的同时增肌,那末确保在这段工夫利用更高的锻炼量来最大限度耗损这些碳水。因而,不要从肌肉群的角度来对待锻炼,把你的留意力转移到以和谐满身为根底的活动办法上(摆设在健美锻炼的减载周7-10天)。这是极好的状况:身材代谢变灵敏了——身材筹办好、情愿、并可以有用地操纵脂肪作为能量。

3. Noakes TD, Windt J. "Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate进步一周阁下的碳水化合物摄取量。挑选安康、养分丰硕的碳水化合物滥觞,包罗那些高纤维根茎类(红薯、山药),和生果和蔬菜。为了最大化各类益处,利用各类负荷(从2RM到25RM)是很主要的。2019假如你老是像健美活动员一样锻炼……反其道而行:最智慧的健身瓶颈期打破计划更丰硕的碳水还会让你更简单得到激烈的肌肉泵感,这能够协助你扩大肌肉外层的筋膜(筋膜过紧会限定肌肉增加)。在这项研讨完成之前,谁会想到这类随机的蔬菜能进步活动表示呢?

可是。这同等于更长的连续慌张工夫和更多的代谢压力,从而招致肌肉肥大(4)。低碳水饮食会激发一种顺应,即增长了线粒体生物分解(2)——线粒体的巨细和/或数目会增长,从而进步产能服从。Physiological Overview and Practical Recommendations." Nutrients vol. 11,5 1084. 16 May.你的身材将被迫熄灭脂肪作为燃料,进步减脂服从(1)。健美锻炼也能让你对准某些在满身和谐活动中得不到充足刺激的部分肌肉,补偿单薄环节。
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